30대에 진작 알았으면 좋았을 것들: 정희원 교수가 말하는 가속 노화의 과학

들어가며: '굵고 짧은 삶'이라는 위험한 신화

정희원 교수는 많은 30대들이 공통적으로 마주하는 문제를 지적합니다. 바로 '굵고 짧은 삶'을 멋진 성공의 표상으로 착각한다는 것입니다.

"젊은 시절 몸을 갈아 넣어 빠르게 성과를 내고, 남들이 부러워할 만한 부와 명예를 쟁취하는 삶." 현대 사회는 이런 삶을 부추깁니다. 잠을 아끼고, 스트레스를 감내하며, 매일 자극적인 쾌락을 쫓는 것을 당연하게 여깁니다.

하지만 정 교수는 30대에 접어든 이들이 맞닥뜨리는 현실을 냉정하게 전합니다. 가속 노화라는 경고등입니다. 잠을 아끼고, 스트레스를 과도하게 받으며, 매일 자극적인 쾌락을 쫓았던 시간들은 결국 몸과 마음을 빠르게 고장 낸다는 것입니다.

만약 이 악순환의 메커니즘을 미리 알았더라면, 훨씬 더 좋은 컨디션으로 삶을 영위할 수 있었을 것이라고 정 교수는 강조합니다.

현대 사회는 끊임없이 외부의 자극과 욕망을 쫓으라고 부추기지만, 이 길이 진정한 행복과 성장이 아닌 몸과 마음을 파괴하는 '탐진치(貪瞋癡)'의 악순환임을 깨닫는 것이 굵고 긴 삶을 위한 첫걸음이라고 말합니다.

탐진치: 2,500년 전 불교 지혜를 신경과학이 증명하다

💡 핵심: 정희원 교수에 따르면, 불교의 삼독(三毒) 탐진치는 단순한 종교적 개념이 아니라 우리의 뇌과학적 보상 시스템과 스트레스 체계를 정확히 꿰뚫어 보는 천재적 통찰입니다.

어리석음(癡): 밑 빠진 독에 물 붓기

정 교수는 탐진치 사이클이 어리석음(癡)에서 시작된다고 설명합니다. 어리석음은 "에고의 욕심은 무한한데, 외부의 자극(외물)을 통해 이 욕심을 채울 수 있다"고 오해하는 데서 비롯됩니다.

에고의 무한한 욕심:

정 교수는 도파민 시스템의 작동 방식을 예로 듭니다. 1억을 벌어 얻은 즐거움을 유지하려면, 다음에는 10억이 아닌 100억을 벌어야 하는 식으로 도파민 시스템은 설계되어 있다는 것입니다.

전두엽 기능 저하:

이러한 오해는 전두엽 기능 저하(결정 기능 저하)와 관련되며, 이는 밑 빠진 독에 물을 붓는 것과 같은 끝없는 탐욕을 낳는다고 정 교수는 설명합니다.

탐욕(貪): 브레이크 없는 질주

정 교수에 따르면, 어리석음이 낳은 탐욕은 돈, 술, 쇼핑, 성적 쾌락, 명성 등 반대급부가 명확한 자극에 대한 끝없는 집착으로 나타납니다.

충동 조절의 실패:

탐욕 상태는 신경과학적으로 충동 조절(Impulse Control)이 안 되는 상태를 의미한다고 정 교수는 말합니다.

• 편도체(Amygdala)의 활성화: 편도체는 액셀러레이터 페달처럼 즐거움을 향해 질주하게 만듭니다.

• 안와 전두엽(Orbitofrontal Cortex) 기능 저하: 브레이크 페달 역할을 하는 전두엽의 기능이 떨어져 탐욕에 대한 통제가 덜 되는 상태가 됩니다.

뇌썩음 상태:

정 교수는 이 상태를 "뇌썩음 상태"라고 표현하며, 이는 곧 도파민 중독 상태로 이어진다고 경고합니다.

분노(瞋): 가속 노화의 방아쇠

정 교수는 쉽게 얻은 도파민(코카인, 단타, 술 등)의 특성을 설명합니다. 노력 없이 훅 나왔다가 훅 꺼지며, 반복될수록 즐거움은 줄고 불쾌는 커진다는 것입니다.

탐욕이 채워지지 않을 때 발생하는 스트레스는 분노를 낳고, 이는 전신 시스템을 파괴한다고 정 교수는 말합니다.

HPA 축 과활성화:

스트레스가 늘면 시상하부-뇌하수체-부신 축(HPA Axis)이 과활성화되어 코티솔(스트레스 호르몬)이 과다 분비됩니다.

코티솔의 파괴적 영향:

정 교수는 상시 높은 코티솔 레벨이 다음과 같은 가속 노화를 유발한다고 설명합니다.

• 면역력 저하: 면역 억제 작용으로 암세포를 못 죽이고 감기, 헤르페스 등에 취약해집니다.

• 뇌 기능 저하: 전두엽 기능이 떨어지고 치매, 수면장애, 우울, 불안을 유발합니다.

• 대사 질환 유발: 인슐린 저항성이 심해지고, 근육은 녹으며(코티솔은 근육을 녹여 에너지로 씀), 배는 나오는 마른 비만(미티 체형)을 만듭니다.

• 세포 노화 가속: 노화 시계가 빨리 가고 골밀도가 떨어집니다.

정 교수는 이러한 탐진치 악순환이 결국 '가속화형 체형, 가속화형 두뇌' 상태를 만들어 우리를 더 빨리 고장 나게 만든다고 경고합니다.

악순환을 끊는 법: 내면의 미소 전략

💡 핵심: 정희원 교수는 탐진치의 악순환을 끊기 위해서는 외부 자극에 대한 욕심을 줄이고, 내면의 평화와 성찰에 집중해야 한다고 강조합니다.

외부 자극 거부와 마음 챙김

정 교수는 분노와 이기심의 전염성을 지적합니다. 상향등을 켜는 사회(분노가 많은 사회) 속에서 타인의 분노에 전염되지 않는 태도가 중요하다는 것입니다.

연민의 태도:

정 교수가 제안하는 방법은 흥미롭습니다. 상향등을 켜는 사람을 보며 "아, 쟤는 스트레스가 너무 많구나, 빨리 죽겠다"라고 연민을 느끼는 순간, 그 분노의 전염 고리가 끊어진다는 것입니다.

이너 스마일(Inner Smile) 실천:

정 교수는 구체적인 실천법을 제시합니다. 지하철이나 운전 중에도 턱과 목, 승모근의 긴장을 풀고 내면에 살짝 미소를 띄운 채 호흡에 집중하는 마음 챙김이 필요하다는 것입니다.

길게 숨을 쉬면 스트레스가 가라앉고, HPA 축이 안정화되어 스트레스 호르몬이 줄어드는 선순환이 시작된다고 정 교수는 설명합니다.

비교하는 마음 버리기

정 교수는 남과의 비교가 탐진치 악순환을 강화하는 핵심 요소라고 지적합니다. 비교는 에고를 강화하고 스트레스 호르몬을 악화시킨다는 것입니다.

질투와 교만의 위험:

정 교수에 따르면, 나보다 낫다고 생각하는 사람에게는 질투를, 낮다고 생각하는 사람에게는 교만을 느끼는 태도는 본인에게 해롭습니다.

셀프(Self)에 집중:

정 교수는 외부 자극을 평가하는 에고(Ego) 대신, 나의 내적인 성장과 성찰(Self)에 집중해야 한다고 강조합니다.

자기 기반 수용과 성장:

남의 자동차나 통장이 아닌, 지난 한 해의 나와 비교하며 내가 중요하게 생각하는 것들의 포트폴리오를 지속적으로 리모델링해야 한다고 정 교수는 말합니다.

굵고 긴 삶을 위한 내재 역량 포트폴리오

💡 핵심: 정희원 교수는 진정한 부자는 돈의 양이 아닌, 신체·인지·사회·감각 기능 등 '내재 역량(Intrinsic Capacity)'이 부유한 상태라고 정의합니다.

반대급부 없는 도파민 큐레이션

정 교수는 술, 도박, SNS, 콜라 등 반대급부가 있는 도파민은 전두엽 기능을 떨어뜨리고 화를 많게 한다고 경고합니다. 대신, 나를 성장시키는 '스스한 도파민' 활동으로 삶을 채워야 한다는 것입니다.

스스한 도파민 활동:

정 교수가 제시하는 활동들은 운동, 산책, 음악, 독서, 글쓰기, 봉사 활동 등입니다. 이들은 부작용이 없고 전두엽 기능을 향상시키며 스트레스를 줄여준다고 합니다.

도파민 센서의 예민화:

정 교수는 흥미로운 메커니즘을 설명합니다. 반대급부가 있는 자극을 걸러내면, 도파민 센서가 예민해져 작은 즐거움(평냉 먹는 즐거움 등)에도 큰 만족을 느낄 수 있다는 것입니다.

가속 노화를 막는 4가지 생활 습관

정 교수는 내재 역량을 강화하고 가속 노화를 막기 위해서는 생활 습관 전반의 조화가 필수적이라고 강조합니다.

1. 수면의 연좌제: 잠을 아끼지 말았어야 했다

정 교수는 잠과 스트레스, 생활 습관이 연좌제를 형성한다고 설명합니다. 잠을 아끼면 스트레스 호르몬(코티솔)이 하루 종일 높아져 근육이 녹고 혈당이 오르며, 몸에 해로운 음식(술, 담배, SNS)이 당기게 된다는 것입니다.

• 충동 조절 실패: 잠을 못 자면 전두엽 기능이 떨어져 충동 조절이 안 됩니다.

• 인슐린 저항성 악화: 정 교수에 따르면, 잠을 3시간만 줄여도 탄수화물 흡수 능력이 30~40% 떨어진다고 합니다.

2. 탄수화물 다스리기: 느린 탄수화물 전략

정 교수는 탄수화물이 빌런이 아니며, 잘 활용하면 근성장의 촉매제가 될 수 있다고 말합니다.

• 느린 탄수화물 섭취: 정제 탄수화물이나 단순당 대신, 섬유질이 풍부한 느린 탄수화물(껍질째 먹는 과일, 통곡물)을 섭취하여 혈당 스파이크를 막아야 합니다.

• 몸의 준비: 적절한 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리를 통해 탄수화물을 잘 쓸 수 있는 몸(인슐린 저항성 개선)을 만드는 것이 선행되어야 한다고 정 교수는 강조합니다.

3. 다면적인 운동 설계: 경로 의존성 깨기

정 교수는 나이가 들수록 신체 기능은 한 방향으로 굳어지는 '경로 의존성'을 갖게 된다고 설명합니다. 이를 깨고 몸의 균형을 맞추기 위해 치우치지 않은 다면적인 운동이 필요하다는 것입니다.

• 4가지 필수 요소: 유산소, 저항(근력), 유연성(관절 가동 범위), 균형/협응 운동을 조화롭게 수행해야 합니다.

• 보강 운동: 정 교수는 본인이 잘하는 운동만 하려는 경향(경로 의존성)을 경계하고, 부족한 부분(예: 등 근육, 햄스트링)을 채워주는 보강 운동을 열심히 해야 한다고 조언합니다.

4. 거절과 정리의 기술: 스트레스 레벨 낮추기

정 교수는 불필요한 일, 사람, 사물을 정리(거절)하는 것이 스트레스 레벨을 낮추고 가속 노화를 막는 중요한 기술이라고 말합니다.

• 중요한 것에 집중: 거절을 통해 정작 중요한 것(나의 성장, 가족과의 평화 등)에 집중할 수 있는 시간과 공간을 확보해야 합니다.

• 물욕 감소의 선순환: 스트레스가 줄고 마음이 편해지면 물욕이 줄어들어 물건을 정리하게 되고, 이는 다시 스트레스를 줄이는 선순환을 만든다고 정 교수는 설명합니다.

• 피크 퍼포먼스 유지: 정 교수는 여키스 도스 모델을 언급하며, 스트레스가 일정 수준을 넘으면 퍼포먼스가 급격히 떨어지므로 과도한 스트레스(번아웃)를 유발하는 요청은 거절해야 한다고 조언합니다.

번뇌 없는 자산 관리와 회복 탄력성

💡 핵심: 정희원 교수는 돈을 쫓는 행위 자체가 탐진치 악순환을 강화하고 뇌를 망가뜨릴 수 있다고 경고하며, 진정한 자산 관리는 번뇌 없는 상태, 즉 뇌가 건강한 상태에서 가능하다고 말합니다.

포모(FOMO)와 뇌썩음 투자

정 교수는 단타, 레버리지 등 쉽고 빠르게 가려는 투자가 도파민 시스템과 스트레스 체계를 망가뜨린다고 경고합니다.

결핍감의 뇌:

정 교수에 따르면, 포모(FOMO)에 빠진 뇌는 '돈도, 시간도, 의지력도 부족하다'고 느끼는 스트레스 받은 뇌입니다.

터널 뷰:

이 상태에서는 터널 뷰에 빠져 눈앞의 분봉만 보게 되며, 결국 비쌀 때 사고 쌀 때 파는 악순환에 빠진다고 정 교수는 설명합니다.

HPA 축 파괴:

단타는 도박과 같아 HPA 축을 망가뜨리고 만성 스트레스를 유발하여 다른 생활 습관까지 가속 노화에 빠지게 만든다고 정 교수는 경고합니다.

100년 스케일의 투자 원칙

정 교수는 우리가 100년을 사는 시대에 살고 있다는 점을 강조합니다. 100년 스케일로 투자를 바라보면 복리가 정답이며, 자세가 바뀐다는 것입니다.

발 뻗고 잘 수 있는 투자:

정 교수가 제안하는 것은 번뇌가 많은 단타나 고위험 레버리지 대신, 자산 배분과 적절한 무관심(로그인 최소화)을 통해 발 뻗고 편히 잘 수 있는 투자입니다.

투자 = 건강:

정 교수는 쉽고 빠르게 가고 싶은 마음이 투자와 건강 모두에서 악순환을 만든다고 지적합니다.

뚝배기를 키우는 셋백(Setback)의 시간

정 교수는 과도한 스트레스가 우리의 시스템을 무너뜨려 '비대상 상태'를 만든다고 설명합니다. 이를 막기 위해 의도적인 후퇴와 재정비, 즉 '셋백(Setback)'의 시간이 필요하다는 것입니다.

스트레스 척도(홈스라해):

정 교수는 충격적인 통계를 인용합니다. 1년 동안 스트레스 점수가 300점을 넘으면 2년 내에 큰 병에 걸리거나 사망할 확률이 80%에 달한다는 것입니다. 이는 그릇(뚝배기)이 넘쳐 깨지는 것과 같다고 비유합니다.

회복 탄력성(뚝배기) 키우기:

정 교수에 따르면, 셋백의 시간을 통해 불필요한 것을 제거하고 자기 돌봄을 강화하면, 내재 역량(뚝배기)이 커져 작은 충격에 쉽게 무너지지 않는 회복 탄력성이 생긴다고 합니다.

마치며: 진짜 부자의 정의

💡 핵심: 정희원 교수는 우리가 궁극적으로 추구해야 할 부는 통장에 찍힌 숫자가 아니라, 내재 역량이 부유한 상태라고 정의합니다.

정 교수는 분명하게 말합니다. 돈이 아무리 많아도, 내재 역량(신체, 인지, 사회, 감각 기능)이 고장 나면 결국 간병인과 균형 영양식, 기저귀에 의존하는 삶을 피할 수 없다는 것입니다.

굵고 긴 삶을 설계한다는 것은, 젊을 때부터 탐진치 악순환을 끊고 내재 역량을 꾸준히 성장시키는 것을 의미한다고 정 교수는 강조합니다.

성장하는 동안 정신은 늙지 않는다:

정 교수는 현역 마인드셋으로 끊임없이 배우고, 일하고, 자기 돌봄을 병행해야 한다고 말합니다.

베풂의 선순환:

굵고 긴 삶을 통해 능력과 지혜, 돈이 쌓이면 베풀 것이 많아지고, 이는 늙음이 축복이 되는 선순환을 만든다고 정 교수는 설명합니다.

정희원 교수의 메시지는 명확합니다. 진정한 위너는 크롬색 람보르기니를 쫓는 사람이 아니라, 내면의 성찰과 성장을 통해 마음의 엔트로피를 줄이고 회복 탄력성을 높여가는 사람이라는 것입니다.

지금 당장 '굵고 짧은 삶'의 유혹에서 벗어나, 내재 역량이 부유한 '굵고 긴 삶'을 향한 여정을 시작할 때입니다.

핵심 개념 정리

참고자료:

• 정희원 교수, '30대에 진작 알았으면 좋았을 것들' 유튜브 강연